Il bodybuilder professionista, Kai Greene di New York, USA ha muscoli e massa corporea eccezionali. Su Wikipedia, è elencato come alto 5 piedi e 8 pollici, con un peso di circa 116-121 kg durante le competizioni. Greene prende Carnivor, un integratore proteico per costruire il suo impero corporeo. Le dimensioni del torace, delle gambe e delle braccia sono rispettivamente di 58 pollici (148 cm), 33 pollici (85 cm) e 22 pollici (56 cm). Quindi, controlliamo cosa serve per crescere in quel tipo di massa muscolare. Potresti anche leggere delle routine di allenamento e dei piani dietetici di altri bodybuilder come Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath.
Si è guadagnato un nome decente nel settore vincendo l'Arnold Classic 2009. Ha perso il primo posto per solo 1 posto, segnando il 2 ° posto nel concorso Mr. Olympia 2012. Kai è ora sponsorizzato dalla rivista Flex e MuscleMeds.
Routine di allenamento di Kai Greene
Greene ha dedicato giorni diversi a parti del corpo diverse, proprio come altri bodybuilder professionisti (alcuni dei nomi comuni sono stati elencati sopra).
Qui forniamo un esempio di routine di allenamento, che Kai potrebbe aver utilizzato per costruire i suoi gruppi muscolari. Ma, prima di tentare il seguente allenamento, potresti fare una breve sessione di cardio per riscaldare il tuo corpo. Gli esercizi cardio o cardio-vascolari includono corsa, jogging, ciclismo, nuoto, escursionismo, ecc. Esiste un'ampia varietà di cardio (noto anche come esercizio aerobico).
Giorno 1 - Petto
- Pullover per le braccia - 3 serie con 20, 15, 12 ripetizioni
- Decline Bench Presses - 3 serie da 20, 15, 12 ripetizioni
- Distensioni su panca piana - 3 serie con 20,15,12 ripetizioni
- Volte inclinate o piatte con manubri - 3 serie con 20,15,12 ripetizioni
Giorno 2 - Arm
Per bicipiti -
- Curl di concentrazione - 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
- Curl con manubri - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
- Preacher Curls - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
- Reverse Curls - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
- Curl bicipiti in piedi con barra dritta - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
Per tricipiti -
- Contraccolpi con manubri - 3 serie con 20,15,12 ripetizioni
- Estensioni tricipiti con manubri sopra la testa - 3 serie con 20,15,12 ripetizioni
- Estensioni dei tricipiti in piedi - 3 serie con 20,15,12 ripetizioni
- Triceps Cable Press Down - 3 serie con 20,15,12 ripetizioni
Giorno 3 - Gambe
- Leg Extensions - 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
- Squat - 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
- Sollevamento dei polpacci in piedi - 4 serie da 20 ripetizioni
- Leg Press - 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
- Hack Squat - 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Giorno 4 - Ritorno
- Pull up con bilanciere - 3 serie da 10 ripetizioni
- Lats Pulldown - 3 serie con 12 ripetizioni
- Righe con manubri a un braccio - 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
- File di cavi seduti - 3 serie con 10 ripetizioni
- Righe a T - 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Giorno 5 - Spalla
- Arnold Presses - 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
- Behind the Neck Press - 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
- Scrollata di spalle con manubri - 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
- Military Press - 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
- Lateral Raises - 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
- File verticali : 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
Giorno 6 - Riposo
Giorno 7 - Riposo
Si consiglia inoltre di richiedere l'aiuto di un medico esperto o di un istruttore di palestra per continuare con il programma di cui sopra.
In realtà non esiste un piano diretto, puoi seguire. Inoltre, è un'abitudine di un individuo passare attraverso una varietà di piani per ottenere i massimi benefici e sviluppare diversi gruppi muscolari.
Lavora con l'allenatore George Farah. Greene lavora con George dal 2011.
Piano dietetico Kai Greene
Come già affermato, Kai prende un integratore proteico, Carnivor. Può essere preso come spuntino post allenamento. Dopo l'allenamento, il tuo corpo ha bisogno di guadagnare un po 'di energia immediata, che può essere soddisfatta da un frullato contenente 50 grammi di carboidrati e 25 grammi di proteine.
Ad esempio per aumentare la massa muscolare, si può seguire il piano dietetico di esempio riportato di seguito:
Pasto 1
- 12 albumi d'uovo
- ¼ di formaggio cheddar grattugiato
- 2 scalogni
- 2 fette di pane Ezekiel
- 1 frutto come la mela
Pasto 2
- 2 misurini di proteine in polvere alla vaniglia
- 1 tazza di mirtilli
- 1 oncia di mandorle
- 1 tazza di vaniglia, mandorle / latte di cocco
- 1 tazza d'acqua
Pasto 3
- 6 once di bistecca di fianco alla griglia
- 1 pomodoro maturo
- ½ cetriolo
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
Pasto 4
- 6 once di petto di pollo disossato
- ⅓ quinoa
- 2 noci
- Craisins (mirtilli rossi secchi)
Pasto 5
- 5 once di bistecca di tonno, con 7 once cod
- 2 cucchiai di parmigiano
- 2 ignami medi
- 1 cucchiaio di burro
- 4 gambi di asparagi
