Phillip Jerrod Heath o più comunemente noto come Phil Heath è un bodybuilder professionista americano IFBB (International Federation of Bodybuilders) che ha vinto il titolo di Mr.Olympia 2 volte di seguito (2011 e 2012), a partire dal 2012.
"The Gift" (il soprannome di Heath) è atletico fin dall'infanzia. Ha giocato a basket durante il liceo. Heath ha iniziato la sua carriera nel bodybuilding nel 2002. Ma la sua carriera è iniziata nel 2005 quando gli è stato permesso di partecipare al campionato IFBB pro perché ha vinto all'NPC (National Physique Committee). Da quel momento, non si è guardato indietro e si sta comportando bene nel suo campo.
Inoltre, avendo una doppia laurea in IT e Business Administration e un buon giocatore di basket, Phil ha scelto di dedicarsi al bodybuilding. La sua decisione di entrare nel bodybuilding si è rivelata vantaggiosa per lui. Ora, diamo un'occhiata alla sua routine di allenamento e vediamo come ha reso il suo corpo lucidato.
Routine di allenamento di Phil Heath
Heath lavora con il suo allenatore Hany Rambod , che ha ideato uno speciale programma di allenamento chiamato “Fascia Stretch Training” (o FST-7). Heath ha utilizzato questa tecnica insieme ad altri esercizi per tricipiti testati e affidabili per far raggiungere alle sue braccia lo stato di 22 pollici. Vedi tutte le misure del suo corpo.
Per quanto riguarda i suoi tricipiti, Phil ammette di non aver incontrato alcuna difficoltà. Nelle sue stesse parole -
"Non è che non voglio grandi tricipiti, ma la verità è che non ho mai avuto molte difficoltà ad aggiungere massa a loro."
FST-7 è così chiamato in quanto un individuo è tenuto a eseguire 7 serie di un esercizio con 6-12 ripetizioni e 45 secondi di riposo tra le serie.
- Estensioni con manubri a un braccio - 3 serie con 10-12 ripetizioni
- Contraccolpi con manubri a due braccia - 3 serie con 10-12 ripetizioni
- Dips pesati - 2 serie con 10-12 ripetizioni
- Cable Push Downs - 7 serie con 8-12 ripetizioni (una parte di FST-7)
Durante la stagione delle gare, il suo programma di allenamento per il bodybuilding è rigoroso e quindi pesa circa 110 kg. Mentre durante la bassa stagione, pesa un po 'di più, 125 kg.
Routine di allenamento fuori stagione / pre-gara
Si prende cura di ogni parte del corpo e la sua forma fisica è dovuta a questi esercizi. Phil fa cardio per riscaldare il suo corpo prima di eseguire il suo piano di allenamento, che è diviso in 2 sessioni di allenamento: mattina e sera.
Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Nella sessione mattutina, per ottenere quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, esegue questi esercizi:
- Estensioni - 4 serie con 8-12 ripetizioni
- Front Squat - 4 serie con 6-8 ripetizioni
- Leg Press - 3 serie con 6-8 ripetizioni
- Hack Squat - 7 serie con 6-8 ripetizioni
- Sollevamento dei polpacci in piedi - 4 serie con 15-20 ripetizioni
- Leg Press Calf Raises - 4 serie con 15-20 ripetizioni
- Sollevamento dei polpacci da seduto - 7 serie con 12-15 ripetizioni
Hamstring
Si concentra anche maggiormente sui muscoli posteriori della coscia che si trovano nella parte posteriore delle cosce dopo le 18:00.
- Stiff-Leg Dead lift - 4 serie con 6-8 ripetizioni
- Leg curl sdraiati - 4 serie con 6-8 ripetizioni
- Leg curl da seduti (pugnale) - 7 serie con 5-7 ripetizioni
Petto e tricipiti
Ora, arriva il petto e il tricipite -
- Presse inclinate con manubri - 4 serie con 6-8 ripetizioni
- Volate inclinate con manubri - 4 serie con 6-8 ripetizioni
- Distensioni su panca Hammer Strength - 3 serie con 6-8 ripetizioni
- Pettorali - 7 serie con 6-8 ripetizioni
Tricipiti
- Push down con attacco per fune - 3 serie da 12 ripetizioni
- Dips - 3 serie con 12 ripetizioni
- Distensioni su panca stretta - 3 serie con 6-8 ripetizioni
- Estensioni tricipiti sdraiati - 7 serie con 6-8 ripetizioni
Schiena e bicipiti
- Pull-up con presa ampia - 3 serie da 10 ripetizioni
- Trazioni Power-Grip - 3 serie da 10 ripetizioni
- Righe a T - 4 serie con 6-8 ripetizioni
- Righe piegate (presa subdola) - 4 serie con 6-8 ripetizioni
- File con manubri a un braccio - 3 serie con 6-8 ripetizioni
- Pull Down a braccio diritto con attacco per fune - 7 serie con 12 ripetizioni
Bicipite
- Curl EZ-Bar in piedi - 3 serie con 6-8 ripetizioni
- Hammer Curls - 3 serie 6-8 con ripetizioni
- Curl di concentrazione - 3 serie con 6-8 ripetizioni
- Dumbbell Preacher Curls - 7 serie con 5-7 ripetizioni
Spalle e trappole
- Military Press con manubri - 4 serie con 6-8 ripetizioni
- Alzate frontali con manubri - 4 serie con 6-8 ripetizioni
- File verticali - 4 serie 6-8 con ripetizioni
- Sollevamenti laterali con manubri - 7 serie con 6-8 ripetizioni
Trappole
- Scrollata di spalle con manubri - 4 serie con 6-8 ripetizioni
- Barbell Shrugs - 4 serie con 6-8 ripetizioni
Delti posteriori
- Sollevamenti con manubri piegati - 4 serie con 6-8 ripetizioni
- Reverse Pec Decks - 7 serie con 6-8 ripetizioni
"The Gift" suggerisce di non inventare nuovi esercizi se quello che stai facendo sta funzionando per te. A volte non conta le serie per l'esercizio che sta facendo in quel momento perché non vuole lavorare troppo sui suoi muscoli e mantiene l'energia libera per le sessioni serali o l'allenamento cardio. Quindi, non è una regola dura e veloce che si attenga alla routine. Heath lo modifica in base alle sue esigenze e ai futuri concorsi.
Un altro consiglio del famoso bodybuilder è che potresti non voler martellare il tuo corpo in palestra per guadagnare muscoli e un corpo cesellato, se il tuo corpo non si sta riprendendo o non risponde all'allenamento come dovrebbe essere.
Quindi, allenati in modo intelligente, che è la chiave del successo. La maggior parte delle persone non riesce a capire quale allenamento funzionerà meglio per loro.
Phil Heath Diet Plan
La dieta di questo bodybuilder è suddivisa in vari turni, il che significa che mangia frequentemente durante l'intera giornata.
Fuori stagione
Pasto 1
- 12 oz. pollo
- 1 tazza di albumi
- 1 tazza di crema di riso
- Anabolic VITAKIC ™ 1 porzione
Pasto 2
- 12 oz. 94% carne macinata
- 2 tazze di riso bianco
Pasto 3
- 12 oz. filetto di manzo
- 8 oz. pasta integrale
Tempo di allenamento
- Pre-allenamento
- Serie naNO Vapor Hardcore Pro
- naNOX9 ™ Hardcore 1 porzione
- Dopo l'allenamento
- Serie Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Serie Nitro Isolate 65 ™ Pro
Pasto 4
- 6-8 oz. filetto di manzo
- 10 oz. patata bianca
Pasto 5
- 12 oz. pollo
- 1 tazza di spinaci
Pasto 6
- 12 oz. di carne macinata al 94%
- 1 tazza di broccoli
Pasto 7
- 2 cucchiai. di burro di mandorle
- Serie Nitro Isolate 65 ™ Pro
Dieta pre-gara
Pasto 1
- 2,5 tazze di albumi
- 1 tazza di farina d'avena
Pasto 2
- 12 oz. petto di pollo bianco
- 1 tazza di riso integrale
- Verdure al vapore
Pasto 3
- 12 oz. filetto di manzo
- Patata dolce media
Tempo di allenamento
- Pre-allenamento
- Serie naNO Vapor Hardcore Pro
- naNOX9 ™ 1 porzione
- Dopo l'allenamento
- Serie Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Serie Nitro Isolate 65 ™ Pro
Pasto 4
- 12 oz. filetto di manzo
- Patata dolce media
Pasto 5
- 12 oz. petto di pollo bianco
- 1 tazza di riso integrale
Pasto 6 e 7
- 12 oz. halibut o tilapia
- Broccoli al vapore
Phil Heath è stato anche descritto in diversi articoli tra cui la copertina della famosa rivista di bodybuilding chiamata FLEX.